Поток от Марии Шут https://mariashut.ru ru https://mariashut.ru/tpost/540but6vh1-there-is-a-first-post-headline https://mariashut.ru/tpost/fdd8lc57r1-title-of-the-second-sample-post https://mariashut.ru/tpost/ufmxaa2ja1-the-third-title-for-the-post Когда деньги закончились, а платежи остались https://mariashut.ru/tpost/hltsix6r51-kogda-dengi-zakonchilis-a-platezhi-ostal https://mariashut.ru/tpost/hltsix6r51-kogda-dengi-zakonchilis-a-platezhi-ostal?amp=true Tue, 14 Sep 2021 11:31:00 +0300 Клиентам Как справляться с тревогой во время денежного кризиса

Когда деньги закончились, а платежи остались

Текст написан для проекта "Жить интересно" в 2020, самый разгар пандемии, паники и финансовых потерь. К сожалению, хоть время и стабилизировало ситуацию, сложности все еще остаются в жизни многих людей. Я надеюсь, что этот материал поможет кому-то укрепить надежду и даст сил на то, чтобы выбраться из проблемного поля.
Текущая ситуация в мире развивается с такой невероятной скоростью, что у многих людей почва из-под ног выбивается в буквальном смысле.

Коронавирус в сочетании с экономическим кризисом превращает жизни части людей в серьезное испытание на прочность. Производства останавливаются, бизнес теряет клиентов, наемные сотрудники попадают под сокращение, фрилансеры возвращают еще вчера сделанные предоплаты. И неизвестно, что будет дальше. Это пугает больше всего.

Так сложилось, что у меня есть опыт прохождения через подобные кризисы, и я решила поделиться способами, которые помогают нащупать надежду, опереться на нее и шаг за шагом двигаться сквозь морок неопределенности.

Что хорошо, когда все плохо?


Так мы устроены, что сложные и дискомфортные эмоции затягивают нас в воронку тревоги и пессимизма очень легко и незаметно. Перечислить проблемы гораздо проще, чем назвать то, что идет хорошо. Тем не менее, именно фокус на положительных моментах и желаемом будущем помогает мозгу искать скрытые возможности, генерировать подходящие решения и создавать контекст, поддерживающий изменения.

Поэтому первый шаг, который следует сделать — это зафиксировать то хорошее, что уже есть, даже учитывая сложную ситуацию.

Фиксация может быть в виде списка на бумаге, в телефоне, в виде разговора с кем-то близким. Например, я вечером пишу несколько пунктов в специальный блокнот либо проговариваю с мужем, кто и чем доволен. В ситуации денежного кризиса это могут быть самые маленькие кусочки, вроде «Сегодня получилось купить продукты на пару дней», или «Чудесная сегодня была погода, удалось выбраться на воздух и проветрить голову», или «Как хорошо, что я разбираюсь в электрике. Сегодня сосед попросил помочь с проводкой, это мне напомнило, что надо провести ревизию своих умений и попробовать на этом заработать».

Хорошее есть всегда, даже в самой беспросветной ситуации. В конце концов, вы проснулись утром, встали с кровати, как-то живете день и вот сейчас читаете этот текст — уже хорошо, жизнь продолжается.

Активы — это не только сами деньги


Следующим шагом стоит провести ревизию и составить карту возможностей. Структурирование информации поможет унять тревогу и повысить уровень уверенности в себе, а запись на бумаге даст полную и ясную картину и избавит ваш мозг от бесконечной переработки тревожных мыслей.

Какие пункты выделить:

  • Мои денежные активы. Сколько наличных, что на счетах в банке, что могу продать, какие долги реально затребовать к возврату.
  • Мой круг поддержки. К кому я могу обратиться за срочной финансовой помощью, если понадобиться. И за какой именно. Выпишите имена всех людей и напротив каждого имени — конкретный повод обращения и вариант помощи. Не факт, что вы воспользуетесь этим списком, но пусть лежит — в случае необходимости он сэкономит вам время и нервы.
  • Мои навыки. Что я умею делать и кому я могу это продать. Перечисляйте вообще все, что придет в голову. Умею писать тексты, разбираюсь в машинах, хорошо шью, отлично анализирую любые данные и т.д.
  • Мой опыт. Вспомните все критические ситуации, в которых вы когда-либо оказывались и исследуйте, как вы тогда справились, что помогло. Также выпишите успешные примеры заработка и тоже исследуйте — что я тогда делал, что мне помогало, кто помогал.

Отдельным пунктом идут финансовые обязательства. Если это частные долги, решите, в какой момент следует поговорить об отсрочке. Не затягивайте и не прячьтесь. Сообщив заранее о невозможности выплат в срок, вы укрепите лояльность своего кредитора и сможете решить вопрос без негативных последствий. Если есть банковские кредиты, то при невозможности сделать очередной платеж следует заранее позвонить в банк, объяснить ситуацию и попросить об отсрочке. Как правило, банки относятся с пониманием. По крайней мере, стоит попробовать этот вариант.

Пока не идут титры — надежда есть


Детский психолог и ориентированный на решение психотерапевт Бен Фурман как-то опубликовал в своем блоге историю про мальчика, который боялся спать, потому что ему снился кошмар про страшную собаку. Однажды этот мальчик остался ночевать у бабушки, и та не поверила, что ему снятся плохие сны. «Нет, — сказала она — кошмаров не бывает. Все сновидения всегда заканчиваются хорошо. Просто иногда люди их не досматривают и просыпаются на самом страшном моменте. Но конец — всегда хороший». После чего помогла внуку вспомнить, какой же на самом деле финал у его сна, как он справился с собакой и правда ли она была такой страшной?

Интересно, что нам действительно может быть легче рассмотреть историю ретроспективно и вспомнить, как все происходило, нежели заглядывать в будущее и выдумывать, как все будет. У каждого был хоть один случай, когда он рассказывал близкому про какое-то свое приключение со счастливым окончанием. Например, моя мама описывала жизнь в голодные 90-е и то, как приходилось выкручиваться. У этой истории оказалось благополучное развитие, родители прошли через сложности и даже получили свои выгоды.

Попробуйте представить, что прошло 2-5-10 лет. И вы решили написать письмо себе сегодняшнему. Технологии наверняка шагнули далеко вперед и общение стало возможным вне времени (почему нет?). В этом письме вы сообщаете, что у сегодняшней истории точно хорошее окончание и даже есть прекрасное продолжение в виде нового витка жизни. Вы делитесь тем, что и как происходило в эти 2-5-10 лет и даете детальное описание подробностей.

Напишите о том:

  • что сейчас, спустя 2-5-10 лет, происходит в вашей жизни с деньгами (какие материальные активы есть, на что вы деньги используете, хотите преумножить их количество или уже достаточно и т.д.)
  • какой шаг, как вы теперь понимаете, стал решающим 2-5-10 лет назад для улучшения финансового положения
  • какие навыки вам пригодились на пути выхода из кризиса
  • с какими сложностями вам пришлось столкнуться
  • как вы смогли их преодолеть
  • все ли получалось с первого раза
  • что потребовало терпения, упорства, веры
  • как вы взращивали и поддерживали в себе эти качества
  • что вы делали, когда казалось, что силы на исходе и ничего не получается
  • обращение за помощью к каким людям стало правильным решением
  • по каким признакам вы поняли, что ситуация начала улучшаться
  • за что вы говорите огромное спасибо себе из настоящего времени

Подсказка. Если с первых же строк возникнет желание написать «Да ничего у меня не получилось! Все так же в заднице!», то попробуйте такой ход: продолжите рассказ словами «Сначала мне, конечно, казалось, что ничего не получится и я никогда не выберусь. Ты сейчас читаешь письмо и думаешь так же. И мне пришлось найти в себе веру в лучшее, хотя это было очень непросто. и все же у меня получилось. Сейчас расскажу, как именно....»

Вместе мы — сила


Когда происходит форс-мажор в виде потери работы, потери накоплений, когда резко меняется привычный уклад жизни, а перспективы туманны и тревожны, тогда может возникнуть ощущение, что я в этом одинок. Как будто никто раньше не попадал в подобные сложности. А от такой мысли недалеко и до чувства стыда — не справился. И уже тогда тем более хочется замкнуться в себе, не выдавать окружающим реального положения дел и прокладывать дорогу в нужное будущее самостоятельно.

Однако, если сделать шаг назад и посмотреть на эту картину немного издалека, то получится увидеть, что подобных историй очень много вокруг, и в настоящем, и в прошлом. Это хорошая возможность объединения усилий и обмена опытом.

Можно спросить у тех, кто прошел через 90-е в России; тех, кто когда-то потерял бизнес; тех, кто переживал тяжелые финансовые времена по любым другим причинам:

  • как у них получилось справиться?
  • какие советы они могли бы дать?
  • какие выбранные решения они сейчас считают самые верными?
  • что их поддерживало?
  • как они смотрели в будущее, о чем мечтали?

Обратиться к реальным историческим примерам — войны, революции, экономические кризисы разных периодов — с теми же вопросами. Можно почитать автобиографии, можно просто подключить воображение.

Вспомнить сюжеты из книг. Я недавно закончила чтение трилогии Дины Рубиной «Наполеонов обоз» и часто мысленно обращаюсь к главной героине, которая в какой-то момент пошла мыть полы, чтобы переждать суровые времена, а потом вернулась к любимому издательскому делу. Литературные произведения вообще богаты на вдохновляющий опыт, используйте его.

Если кто-то рядом тоже находится в критической ситуации, то стоит рассмотреть возможность взаимной поддержки. Созваниваться, переписываться, создавать чаты, группы мозгового штурма. Когда человек может выговориться, дать место своим мыслям и переживаниям, при этом видит, что другой его понимает и принимает — это дает большое облегчение и воодушевление.

Выход из кризиса — это процесс


Нужно понимать, что на поиск новой работы могут уйти недели и даже месяцы. Если при этом нет накоплений и каждый рубль на счету, да еще детей семеро по лавкам, то нервная система будет мигать всеми тревожными кнопками сразу и завывать мерзкой сиреной. Вдохните, выдохните, примите это как факт. Не требуйте от себя многого и постарайтесь обеспечить небольшие островки безопасности, где вы сможете подзарядиться хотя бы на 2-5%.

Для этого может быть полезно:

  • Выбрать неотменяемые ритуалы на каждый день. Это создаст некую структуру и поможет справляться с внутренним хаосом. Например, гарантированная чашка кофе утром в 10 минутной тишине. Или выход на прогулку на 15 минут, чтобы отвлечься (считайте машины, рассматривайте дома и деревья, обращайте внимание на движение ног и т.д.). Или сериал вечером.
  • Обращать внимание на то, что получилось, даже если это не принесло мгновенных денежных результатов. Например, сделал резюме и отправил в несколько мест — отлично. Это маленький шаг вперед.
  • Продумать меры на случай, когда будет казаться, что силы действительно на нуле. Какие слова вы себе скажете (их можно даже записать заранее или поставить подбадривающие «напоминания» на телефоне), что для себя сделаете, кого и о какой помощи попросите.
  • Не ругать себя за плохое настроение и упадок сил. Мы не роботы, нам может быть больно, страшно, мы можем истощаться. И одновременно идти вперед.

Я перечислила те способы, которые помогали и продолжают помогать мне. Выбирайте подходящие вам, вносите коррективы под свою историю, дополняйте, убирайте лишнее — словом, пользуйтесь. Я верю, что вы обязательно справитесь!

Мария Шут]]> Ресурсные списки как инструмент психологической (само)помощи https://mariashut.ru/tpost/2kk7gubxk1-resursnie-spiski-kak-instrument-psiholog https://mariashut.ru/tpost/2kk7gubxk1-resursnie-spiski-kak-instrument-psiholog?amp=true Tue, 14 Sep 2021 11:54:00 +0300 Специалистам Одна из целей, которых можно достичь при использовании списков - осознание человеком своих ресурсов и их усиление

Ресурсные списки как инструмент психологической (само)помощи

Статья для сборника "Представь себе!", выпуск 5/2019. Написана в соавторстве с Евгенией Куминской.

Списки окружают нас повсеместно. Список покупок перед походом в магазин, список лучших комедий для семейного просмотра, список документов на получение паспорта, список целей, список вещей в отпуск. Упорядочивание информации дает нам ощущение контроля над происходящим, снижает тревожность, позволяет сфокусироваться на том, что важно в конкретный момент времени.


Списки - это хороший инструмент внутреннего структурирования, который активно используется психологами/психотерапевтами в работе с клиентами. Например, в когнитивно-поведенческой терапии применяется упражнение “Список достижений”; в книге Дж. Готтмана “7 принципов счастливого брака” есть варианты списков для исследования и укрепления супружеских отношений; Алекс Корб в своей книге “Восходящая спираль” также предлагает фиксировать ресурсные мысли, воспоминания с помощью списка; в книге “Дневник как путь к себе” можно найти большой перечень списков из 100 пунктов (100 вещей, которые я ценю, 100 вещей, которых я боюсь и т.д.).


Одна из причин того, что списки так широко распространились среди клиентов и терапевтов, заключается в том, что они подходят как для самостоятельной работы в (том случае, если у человека нет возможности посещать психолога), так и для домашних заданий в ходе терапии.


Разные авторы предлагают свои формы работы со списками, и каждый вносит какой-то личный компонент:


1. Количество пунктов. Самый частый вариант рекомендуемого объема списка - 100 пунктов. Предполагается, что если писать все 100 пунктов за раз, то после преодоления отметки, на которой кажется, что фантазия иссякла и уже ничего не придумать, открывается “второе дыхание” и нужная информация буквально фонтаном начинает изливаться на бумагу. То есть это возможность пройти сквозь внутренние преграды, ограничивающие убеждения, высвободить свои истинные мысли, желания и потребности;

2. Последующее применение списка клиентом. Сам по себе список может дать кратковременный эффект. Поэтому после его создания, терапевт может предложить клиенту использовать его между сессиями. Например, для обращения к нему в случае тяжелых ситуаций, для развития какого-либо навыка и т.д.

3. Совместный анализ списков с клиентом открывает дополнительное поле для совместной работы. В зависимости от целей, можно проанализировать списки по следующим параметрам:

- доступность указанных пунктов (могу повторить прямо сейчас или нужно планировать на отдаленное время)

- зависимость от других людей (могу ли я это сделать сам)

- соотношение эмоций/действий

- нарушение баланса в пользу какой-то одной сферы (например, 90% пунктов связаны с детьми)

- соотношение прошлого/настоящего

- что угодно еще, что придет вам в голову


Выделение отдельных частей, расстановка акцентов, обнаружение пустых мест может дать много информации о клиенте, а также ориентиры для совместного обсуждения в контексте заявленной проблемы.


Одной из целей, которых можно достичь при помощи использования списков, является работа с ресурсами человека. Такая работа может быть направлена на осознание ресурса, расширение своих представлений о нем, его повышение и т.д.


Примеры ресурсных списков:

- Как я справляюсь с проблемами в жизни;

- Мои навыки, знания, черты характера, которые мне помогают по жизни;

- Все, к кому я могу обратиться за помощью;

- Список маленьких улучшений;

- Список признаков того дня, когда цель будет достигнута, проблема будет решена.


Одним из ресурсных списков, которые легко и удобно можно использовать в терапии, является список того, что меня радует.


В качестве инструкции клиенту предлагается каждый день записывать все, что доставляет ему приятные ощущения, вызывает позитивные эмоции. Это могут быть материальные вещи, ароматы, вкусы, тактильные ощущения, фильмы, книги, события, места, люди, состояния, эмоции и что угодно еще. Уровень “радости” не важен, даже если это всего лишь 15 секунд - их нужно зафиксировать. В качестве источников ресурсных моментов можно использовать воспоминания, фотоальбомы, разговоры с другими людьми, окружающую действительность.


При использовании списка радостей можно не ставить ограничения на количество пунктов, т.к. смысл больше в процессе, чем в результате. Условие упражнения - 10-15 новых пунктов каждый день в течение недели. Неспешный поиск своих ресурсов повышает степень осознанности, переключает внимание на текущее состояние, дает возможность научиться получать удовольствие от маленьких радостей (тем самым освобождаясь от ловушки “больших счастливых событий”, которые происходят не так уж часто). Это также способствует возврату контроля и ответственности за свою жизнь, т.к. человек начинает намеренно искать и находить хорошее в каждом днем, не отдавая полную власть над своим состоянием внешним факторам. Иными словами, смысл не в количестве, а в качестве процесса и находках.


После создания списка радостей можно предложить клиенту обращаться к нему в случае необходимости: плохое настроение, усталость, упадок душевных сил. И это действительно хороший способ. Однако, люди крайне редко используют подобные инструменты самопомощи, если у них нет привычки. С большой долей вероятности список останется лежать в ящике стола, а эффект от его написания постепенно угаснет, если не поддерживать данную практику и дальше. Поэтому можно предложить клиенту отдельно поработать над тем, чтобы привычка обращаться к списку в случае необходимости, появилась.


В качестве продолжения работы, клиенту можно предложить планирование (или настройка на) 3-5 пунктов из этого списка на новый день. Например, завтра утром я выпью кофе и буду смотреть в окно. Днем выйду на улицу и буду наслаждаться прогулкой. Этот способ может подойти тем людям, кто в принципе использует четкое планирование в повседневном жизни и для кого план - это опора, а не источник напряжения. Для остальных и планирование, и предположения, и настройка “будет здорово, если получится” повышает чувство вины, стыда, тревоги. В этом случае лучше также обратиться к подведению итогов дня с акцентом на хорошее.


В том случае, если клиент никак не может написать больше 3-5 пунктов, можно обратиться к готовым спискам. С одной стороны, это может дать уже готовые пункты, которые сразу можно использовать, примеры, а с другой – настроить клиента на поиск своих вариантов. Однако, это может также ослабить собственные усилия для поиска. И ценность чужих находок может быть меньше, чем если бы человек обнаружил нечто подобное в себе самом - с удивлением, восторгом, улыбкой первооткрывателя. То, что я нашел в себе сам - легче присвоить и признать действительно своим. Поэтому готовые списки лучше использовать в качестве опоры для написания своих, а не в качестве полноценного материала.


Изменения, которые происходят при использовании списков, можно разделить по следующим категориям:


1. Изменение внутреннего настроя: “жизнь уже не кажется такой беспросветной”,

“на все стала смотреть позитивнее, хотя не всегда получалось, бывали плохие дни. Но и в этих днях было что-то хорошее”, “сдвинув фокус внимания на поиск хорошего, я удерживала себя от того, чтобы начать думать о плохом”

2. Снижение уровня стремления к идеалу: “Радость в мелочах, оказывается”, “Чаще стала хвалить себя даже за мелочи”.

3. Переоценка своих ресурсов: “Я поняла, что мне нужны помощники, благодаря этому заданию”, “решила свести к минимуму общение с людьми, которые приносят негатив”, “Баловать себя, пусть даже это будет просто кофе с конфеткой утром, но для себя любимой”

4. Стабилизация эмоционального состояния: “помогло мне хотя бы частично уравновесить свое состояние”, “есть удерживание на плаву, а это очень много”, “стала меньше взрываться по мелочам”


Любые списки могут оказаться очень полезными в работе терапевта. Их можно создавать сразу же на сессии, можно давать в качестве домашнего задания, применять как метод самоподдержки, если между сессиями получается большой перерыв. И, конечно же, большая ценность содержится в процессе обсуждения получившегося списка во время терапевтической работы.


Список литературы:

1. Бек Дж.., Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям, - СПб, 2019

2. Корб А., Восходящая спираль, - М., 2017

3. Адамс К., Дневник как путь к себе, - М., 2018

4. Готтман Дж., 7 принципов счастливого брака, - М., 2018

]]> Фотография как источник сил https://mariashut.ru/tpost/5nmd0dm9j1-fotografiya-kak-istochnik-sil https://mariashut.ru/tpost/5nmd0dm9j1-fotografiya-kak-istochnik-sil?amp=true Tue, 14 Sep 2021 12:10:00 +0300 Клиентам Простой способ улучшения настроения, который поможет поддержать себя в сложные моменты

Фотография как источник сил

Один из моих любимых способов создания ресурсных каналов - фотография. Поделюсь с вами очень простым инструментом, который доступен каждому и в любой момент времени. Нужен смартфон и...немного внимания к себе.


Наблюдайте за собой в течение дня и ловите свои предпочитаемые состояния: когда хорошо, спокойно, весело, бодро, много энергии, расслабленность, есть смелость, решительность, нежность и т.д., кому что необходимо зафиксировать и/или развить.


Когда попали вот в такое состояние/событие, обратите внимание на все подробности, как будто сморите замедленную пленку: ощущения в теле, где тепло/холодно/щекотно/расслаблено; свои эмоции; свои мысли; цвета вокруг; звуки; тактильные ощущения; ароматы; мимика и движения людей рядом; слова; вещи. Уделите этому достаточно времени, не спешите.


А теперь выберите подходящий кадр и сделайте фотографию, посмотрев на которую вы мгновенно вспомните эти минуты. Это может быть что угодно: селфи, какой-то предмет; небо; человек рядом; книга; и т.д.


Когда будет необходимо подзарядиться, снова оказаться вот в таком ресурсном состоянии, посмотрите на фото и мысленно восстановите все детали. Задайте себе вопросы:


  • От чего мне было так хорошо тогда?
  • Что помогло создать желаемую реальность?
  • Что я могу сделать для себя сейчас?

Мария Шут

]]> Когда мир слишком громкий https://mariashut.ru/tpost/zbldazrcv1-kogda-mir-slishkom-gromkii https://mariashut.ru/tpost/zbldazrcv1-kogda-mir-slishkom-gromkii?amp=true Wed, 29 Sep 2021 11:38:00 +0300 Клиентам Что может быть полезным для улучшения качества жизни высокочувствительного человека. Несколько способов сделать свой мир более комфортным.

Когда мир слишком громкий

Знакомо ли вам ощущение, когда отчаянно хочется спрятаться от звуков, ароматов, вещей? Семейный ужин может превратиться в пытку, потому что кто-то слишком шумно жует. От верхнего света болит голова. Футболка раздражает тело, носки слишком туго стягивают ноги. Ночью сложно заснуть, потому что складки простыни доставляют дискомфорт. Если вы киваете головой, читая эти строки, то есть вероятность, что вы относитесь к высокочувствительным людям.

Чувствительность к сенсорной обработке (SPS), или чувствительность к окружающей среде (ES) - это биологически обусловленная черта, присущая примерно 20-30% населения. Высокочувствительный человек — будь то ребенок или взрослый — обрабатывает сенсорные стимулы и информацию сильнее и глубже, чем другие. Доктор Элейн Арон, психолог-клинический исследователь, которая и ввела термин “высокочувствительный человек” в своей книге 1996 года (“Сверхчувствительная натура”), разработала шкалу, которая измеряет реакции на различные стимулы. Согласно этой шкале, некоторые маркеры высокочувствительных людей включают:

  • Желание покинуть какое-то место (уединение от стимуляции)
  • Реакция на яркий свет, сильные запахи, громкие звуки, материал одежды и другие раздражители
  • Подверженность влиянию настроения других людей
  • Чувство раздражения или подавленности, когда вас просят сделать слишком много вещей одновременно
  • Чувствительность к кофеину

Что может быть полезным для улучшения качества жизни высокочувствительного человека:


Знакомьтесь с собой. Наблюдайте и фиксируйте

  • что вызывает дискомфорт
  • как этот дискомфорт выглядит
  • какие есть признаки начала вашей сенсорной перегрузки
  • когда напряжение меньше
  • что помогает восстановить себя после сенсорной перегрузки

Уважайте свою чувствительность. Не заставляйте себя делать то, что трудно. Прежде, чем отправиться в гости после напряженного рабочего дня, задайте себе вопрос “Могу ли я себе позволить контакт с внешним миром или мой лимит на сегодня исчерпан?”

Уменьшайте задачи. Если какое-то дело можно разделить на кусочки, которые легче “переварить”, не отказывайтесь от такого варианта. Например, стирка белья обычно включает в себя несколько шагов: снять белье с сушилки, разделить грязное белье на цветное/белое, загрузить белье в машинку и включить ее, достать мокрое белье и развесить его. 

Делайте паузы (это законно!). Запишите свой распорядок ближайшего дня. Каждый пункт выделите цветом: зеленый для нормальной нагрузки; желтый для нормальной нагрузки, которая может легко стать слишком высокой; красный для очевидно высокой нагрузки. Подумайте, какие части дня скорее всего окажутся тяжелыми. В этих местах давайте себе отдых. Лучше, чтобы вы успевали набраться сил до того, как их совсем не останется. 

Уменьшите постороннюю стимуляцию. Вежливо говорите "нет" вещам, которые подавляли вас в прошлом, которые вы не должны делать или просто не хотите делать. Определите свои ограничения и применяйте их, когда вы перегружены.

Если толпы и шум являются проблемой, ваш выбор - более спокойные места. Онлайн шоппинг, прогулки в парке вместо похода в торговый центр, встреча с подругой один на один вместо большой компании, запись к врачу через сайт вместо звонка по телефону.

Заведите личных помощников.

  • Убавить громкость помогут наушники с шумоподавлением, беруши.
  • Для более качественного сна можно попробовать утяжеленное одеяло и дополнительные подушки (эффект “гнезда”).
  • Толстый мягкий плед можно использовать в паузах для отдыха.
  • Также в вашей “аптечке скорой помощи” может быть: маска для сна, эфирные масла, мягкая щетка для сухого массажа (лучше та, которая для лица, с более мягкой щетиной), плейлист с подходящей вам музыкой, свободная, мягкая одежда для дома (как минимум - для дома).

Релаксация. Не все любят медитации, однако стоит обратить внимание на самые простые из них. Попробуйте просто лечь на кровать или сесть в удобное кресло, закрыть глаза и следить за вдохами и выдохами. Постоять под теплым душем подольше тоже хороший способ. Пройтись вокруг квартала. В одиночестве послушать любимую музыку. Даже если у вас всего 5 минут на уединение, не упускайте их.

Пусть мир станет дружелюбным и безопасным для вас местом!

www.mariashut.com

]]> Как выбрать своего психолога https://mariashut.ru/tpost/hyd0g31ak1-kak-vibrat-svoego-psihologa https://mariashut.ru/tpost/hyd0g31ak1-kak-vibrat-svoego-psihologa?amp=true Tue, 21 Dec 2021 11:33:00 +0300 Клиентам Я написала краткую памятку для тех, кто стоит перед выбором психолога. Если для вас это первый опыт, возможно, вызывающий некоторую растерянность и волнение, то следующие несколько пунктов помогут вам найти «своего» специалиста.

Как выбрать своего психолога

Я написала краткую памятку для тех, кто стоит перед выбором психолога. Если для вас это первый опыт, возможно, вызывающий некоторую растерянность и волнение, то следующие несколько пунктов помогут вам найти «своего» специалиста.

1. В каком подходе работает психолог


Начнем с того, что у психологов и других помогающих практиков могут быть разные подходы в работе. Вы наверняка встречали такие названия, как КПТ, гештальт, ОРКТ, нарративная практика, схема-терапия, АСТ, телесно-ориентированная терапия, психоанализ в конце концов. Это все направления, в рамках которых действует специалист. Кто-то является приверженцем одной школы, кто-то миксует инструменты из разных методов. Важно тут то, что неутомимые ученые умы обнаружили - эффективность всех подходов плюс-минус одинаковая. 

Поэтому на этом шаге вы можете почитать про разные направления и подумать, что вам ближе. Для кого-то важно погрузиться в процесс, говорить о чувствах, анализировать отношения с родителями, свою историю. Для другого кажется понятнее искать решение проблемы через работу с мыслями, убеждениями, вести дневники, выполнять упражнения с четкими инструкциями. Кому-то ближе телесные практики, кому-то арт-терапия и работа с образами.

Прислушивайтесь к себе:

  • Чего вы точно не хотите в работе над своей проблемой?
  • Если вы читаете хотя бы изредка книги, статьи, видео по психологии, то какие из них вас обычно увлекают? Там больше про детский опыт? Или про глубокие смыслы? Или про работу мозга?

2. Что делает психотерапию эффективной


Ок, мы разобрались, что подход, в котором работает ваш будущий психолог можно выбрать по душе, ведь все одинаково хороши. А есть ли какие-то другие факторы, влияющие на успех терапии? Да. Это качество отношений между специалистом и клиентом. По результатам исследований, эффективность психотерапии зависит от терапевтического альянса больше, чем на 50%. Контакт в общении, доверие, понимание, согласованность имеют большое значение. В идеале в процессе психотерапии у вас возникает то чувство, когда вы знаете, что с этим человеком безопасно, что он вас действительно видит и признает. 

Вспомните, с какими людьми в своей жизни вы чувствовали себя спокойно, расслабленно, знали, что ничто вам не угрожает в этом общении. Подруга, партнер, парикмахер, стоматолог, кто угодно мог дать вам такой опыт.

  • Какое общение с людьми вы видите и ощущаете, как поддерживающее и безопасное?
  • На что похоже это состояние? 
  • Как вы в следующий раз узнаете его?

Тут стоит уточнить, что доверие и чувство безопасности не являются какими-то монолитными конструкциями. Например, в момент знакомства с будущим мужем/женой ваш уровень доверия к этому пока еще незнакомому человеку может быть на отметке 1 из 10. А в день свадьбы вы сможете сказать, что доверие выросло до 10 баллов. 

Совершенно нормально, что и на первой встрече с психологом вы будете настороже. Если все пойдет хорошо, вы заметите какие-то легкие движения в своем состоянии, мягкие сигналы: кажется, можно немного расслабится, кажется, я могу рассказать чуть больше, кажется, этот человек напротив действительно доброжелателен ко мне. Обращайте внимание на такие моменты, в основном они и будут вашим ориентиром для поиска “своего” специалиста.

3. Что для вас важно?


Другой вопрос, который стоит задать себе: «Что мне важно в работе с психологом?». Кому-то нужное быстрое, динамичное движение вперед. Даже если это маленькие шаги, они должны быть ощутимы. Кому-то важно, чтобы сессии были как гнездование и убаюкивание. Кто-то не знает, чего хочет, и важно, чтобы психолог не торопил и помог разобраться с этим. Выпишите себе, что для вас важно, из того, что вы знаете о себе на данный момент. В какой атмосфере вы сейчас нуждаетесь, о чем не хотите и о чем хотите говорить. И говорите об этом специалисту, к которому обратились. Создавать для вас безопасное, подходящее для изменений пространство одна из задач психолога.

4. Время выбирать


Вы немного изучили свои ожидания и предпочтения, теперь можно переходить к более активным шагам. Где вообще искать психолога? В Гугле, в соцсетях, на сайтах-агрегаторах, предлагающих помощь по подбору специалиста, по рекомендациям знакомых. Почитайте тексты психолога, если они есть в сети. Посмотрите видео-приветствие на сайте, если оно есть. Какое у специалиста образование, в чем он силен, в какой сфере у него больше опыта, какие ценности он транслирует? Прислушайтесь к себе, к первым ощущениям на уровне нравится/не нравится/страшновато/любопытно/верю/не верю/.

Идите к тому, кто вызывает больше вашего доверия, кто кажется вам безопасным собеседником. 

5. Задавайте вопросы. Вы тоже это можете.


Обычно психолог задает много разных вопросов, чтобы сориентироваться в вашей истории и обратить ваше внимание на какие-то моменты. Но вообще-то вы тоже можете это делать - спрашивать о том, что имеет для вас значение. 

Перед тем, как договориться о консультации, вы можете попросить о встрече-знакомстве на 15 минут. Как правило, помогающие практики соглашаются на это, понимая, что это важно. 

Подготовьте заранее вопросы, которые вас волнуют. Про образование, про то, как именно психолог помогает разбираться со сложностями, про его/ее опыт работы с конкретной темой, про длительность терапии. Что вас волнует, про то и спрашивайте. Задавайте вопросы, даже если они кажутся вам дурацкими. Потому что на самом деле они точно хорошие и нужные, важно спрашивать о том, что создает для вас безопасное пространство.

  • У вас есть успешный опыт работы с проблемой прокрастинации?
  • Какой институт вы закончили?
  • Как вы относитесь к грудному вскармливанию в 3 года?
  • Вы верующий человек?
  • Что может помочь с моей проблемой? Я не хочу копаться в детстве, можно обойтись без этого?
  • Как часто нам нужно будет встречаться? 

6. Еще немного про доверие


Доверяйте себе. В первую очередь слушайте свои собственные ощущения. Если вам кажется, будто что-то идет не так, то скорее всего вам не кажется. Это не значит, что вот этот психолог потенциальный монстр. Нет, он/она человек, вы тоже человек. Не все люди подходят друг другу, ничего такого в этом нет. Мимика, тембр голоса, едва уловимые запахи тела, которые даже сознание не отлавливает - это все может влиять, как в пользу контакта, так и против него.

Если вам чего-то не хватает, что-то кажется бесполезным, что-то раздражает, попробуйте сказать об этом психологу. Я знаю, что это не так-то просто, особенно, если контакт только-только налаживается. Однако это пойдет на пользу процессу. Возможно, вы что-то взаимно проясните, что-то получится скорректировать. А возможно, станет ясно, что этот специалист действительно вам не подходит (и это хорошо, вы сэкономите время и душевные силы).

Если после первой встречи вы не уверены, хотите ли продолжать общение именно с этим специалистом - у вас есть право на размышления. Оно кстати вообще всегда есть, не только при выборе психолога. Нормально взять паузу и прислушаться к себе, а потом уже решить.

Надеюсь, теперь ваш поиск своего психолога будет более комфортным и простым:)

Если у вас есть вопрос лично ко мне, обязательно их задавайте! А в качестве первого шага для знакомства можете зайти на мой сайт www.mariashut.com, там есть основная информация обо мне и моих услугах.


]]> Жизненный выбор, который хочется отменить https://mariashut.ru/tpost/ipr35p91e1-zhiznennii-vibor-kotorii-hochetsya-otmen https://mariashut.ru/tpost/ipr35p91e1-zhiznennii-vibor-kotorii-hochetsya-otmen?amp=true Wed, 07 Dec 2022 10:33:00 +0300 Клиентам Как справляться, если кажется, что совершил ошибку. Большую ошибку.

Жизненный выбор, который хочется отменить

Если приглядеться, наша жизнь — не что иное как бесконечная череда выборов, а жизненная история — отражение совокупности наших решений.

Выпить кофе или чай; взять с собой зонт или нет; соглашаться на эту работу или выбрать другую; обмануть или сказать правду; пить лекарство или переждать; рожать ли ребенка; переезжать ли в другой город; научиться ли водить машину.

Несколько раз за день мы что-то выбираем, от чего-то отказываемся. Это обычное дело. Однако один реализованный выбор мы можем даже не заметить, не осознать, а другой окажет существенное влияние на всю дальнейшую судьбу.

Случалось ли такое с вами? Со мной — да. Однажды я вынужденно поставила реальную жизнь на паузу, чтобы раз за разом проигрывать в голове сценарий «Если бы я только поступила иначе!». Мои дни раздвоились, мне приходилось находиться одновременно в двух мирах: реальном, где было сложно и больно от последствий моего личного выбора, и альтернативном, где я приняла другое решение и все было совсем иначе. Я много плакала, много обвиняла себя, не хотела смотреть в будущее (потому что оно было не тем будущим, которым могло бы быть).

Но в какой-то момент боль достигла предельной точки и дала мне толчок для трансформации всей этой истории внутри меня самой. Тогда я нашла путь, который вернул мне мою жизнь обратно.

И теперь я хочу поделиться тем, как справляться в ситуациях, когда человек воспринимает свой выбор, как ошибочный. Возможно, эти слова дадут вам надежду и силы на изменения.

О чем я только думал(а)?!


Однажды любой человек, так же как и я когда-то, может обнаружить себя в состоянии растерянности, недоумения и накатывающего ужаса. Все шло хорошо, я принимал вроде бы верные решения, ничто не предвещало такого развития событий, в результате которого я сижу вот здесь и не могу поверить, что это теперь и есть моя жизнь.

«Зачем я родила ребенка, о чем я думала?!», «Зачем я ввязался в этот кредит, где была моя голова?!», «Почему я подписала контракт на этих условиях, как можно быть такой идиоткой?!». Чувство вины обрушивается на человека ливнем и стремится потопить.

И первое, что можно (и даже следует) в этот момент сделать — найти подходящее укрытие и дать себе возможность вдохнуть, выдохнуть, еще раз вдохнуть и еще раз выдохнуть. Так бывает. Ситуация сложная, вам невыносимо больно думать, что вы ее создали и, что еще больнее, что вы могли этого избежать. Вам горько, что ваш выбор уже реализован и отменить его невозможно. Теперь начался новый отрезок жизни, он чем-то отличается от предыдущих дней, месяцев, лет, вам надо будет привыкнуть к нему и обосноваться в нем на правах автора. Но это потом, пока — отдышитесь.

Что здесь может помочь:


  • Свободное письмо. Запишите на бумагу все, что есть у вас внутри, без анализа и оценки. Бумага — не судья, а пространство для хранения ваших переживаний. Пусть они пока побудут там. Пишите так, как будто разговариваете с самым близким человеком, который точно вас поймет и поддержит. *

  • Тихое безопасное место. Пусть это будет ваше кресло в спальне, скамейка в парке, любимое место в городе, кухонный диванчик, когда все уже легли спать и никто вас не потревожит, бортик ванной, на который можно присесть. Выберите любое место, где вы чувствуете себя в безопасности и можете расслабиться хотя бы на пять минут.

  • Освобождение от тяжелых мыслей. Есть простое, но действенное упражнение из Терапии принятия и ответственности. Представьте себе, что вы наблюдаете за тихо текущим ручьем с большими листьями, плывущему по нему мимо вас. Каждую мысль, которая приходит вам в голову, кладите на лист и наблюдайте, как она плывет вниз по течению. Если она снова появится, это нормально — просто положите вторую версию мысли еще на один лист. Ваша цель — оставаться у ручья, наблюдая за своими мыслями. **

  • Переключите внимание на тело. Закройте глаза, почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на ощущения в ступнях, в голенях, и дальше пройдитесь мысленным взором по всему телу, от пяток до макушки. Ничего не делайте, только наблюдайте.

  • Плед (можно специальный утяжеленный), теплый чай, книги, фильмы, прогулки и любые другие элементы, подходящие лично вам, которые могут хотя бы ненадолго сделать ваше состояние более выносимым, проявить искреннюю заботу о себе.

Вот теперь можно двигаться дальше.

Как родилось решение?


Предлагаю вам посмотреть на сделанный выбор не из точки результата, а из точки, в которой вы принимали некое решение. Что повлияло на ваш выбор? Скорее всего опыт/отсутствие опыта, информация, актуальная на тот момент, физическое состояние, психологическое состояние, люди рядом, отношения с ними, окружающая обстановка, и наверняка что-то еще.

Например, решение родить ребенка. Кажется, что последствия этого выбора очевидны и лежат на поверхности: большая ответственность, бессонные ночи, колики, кормления, первые ОРВИ, как минимум временный перерыв в работе, финансовые вложения, стресс от перемен. И нередко женщинам (в первую очередь им) приходится слышать «Ты же знала, на что шла!». Но — нет. Знать и иметь опыт переживания — разные истории. Даже быть свидетелем похожего опыта других людей не всегда помогает смоделировать собственные будущие эмоции, переживания, поведение в такой же ситуации.

Тот человек в прошлом, который сделал выбор, последствия которого достались вам в настоящем, не хотел вам навредить.

Он или она принимали наилучшее решение, исходя из имеющихся на тот момент данных и альтернатив. Скорее всего, вы в настоящем, знаете больше. Благодаря этому новому опыту, другому внутреннему состоянию, другому взгляду на ваш мир.
Давайте присмотримся, что руководило вами в прошлом, когда вы совершили важный жизненный поворот.

Выбор как реализация ценностей


Реализуя какой-либо выбор, человек ориентируется на то, что для него важно сегодня и что, как он предполагает, будет важно в будущем. Я выбираю съесть шоколадку, потому что мне нравится ее вкус, мне приятно, мне важно иметь такие маленькие кусочки радости в своей жизни. Так я выбираю себя. Решение оставить работу, чтобы учить ребенка дома, а не отправлять в школу, тоже исходит из какой-то ценности. Например, дать безопасную среду для развития ребенка, оградить его от ненужной нагрузки. Или я не могу прервать общение с неприятным мне человеком и выбираю продолжить его, несмотря на дискомфорт, потому что мне важно быть добрым, вежливым и дружелюбным. Я снова выбираю следование себе, так, как я его вижу в данный момент. Мне это важно, я так это чувствую, я воплощаю себя через свои выборы.

Иногда «прицел сбивается», и из всех путей реализации ценностей, мы выбираем не самый оптимальный. Так бывает. Важно здесь то, что тот человек в прошлом, который совершил выбор для вашего настоящего, искренне верил, что наполняет вашу жизнь чем-то значимым, подлинным и верным.

Кто я теперь


Итак, выбор сделан и реализован. Он принес маленькие или большие изменения, перестроил пространство вашей жизни, обратил ваше внимание на ценности. Что-то новое уже проявилось или только начало появляться. Другое видение себя, значимый опыт, который можно положить в свои активы, действия, которые нужно предпринимать дальше, знания, с которыми нужно встретиться.

Если вы готовы, посмотрите сейчас на себя и свою обновленную жизнь.

Упражнение

Возьмите бумагу, ручку и запишите ответы на вопросы:

  • Мог/могла ли я в момент принятия решения сделать другой выбор? Было ли у меня достаточно информации, сил, опыта, внутренней устойчивости для другого решения?
  • Почему совершенный выбор был важен для меня?
  • Каким ценностям я следовал(а) в тот момент? Или какие ценности защищал(а)?
  • Что важное не вошло бы в мою жизнь без совершенного выбора?
  • За что я благодарю себя в прошлом, того/ту себя, кто сделал для меня этот выбор?
  • Каким человеком я стал(а) благодаря этому выбору? Какие важные качества проявились во мне больше, чем раньше?
  • Теперь я знаю, что для меня ценно. Как еще я могу реализовать эти ценности в будущем?

Авторство выбора


В завершение хочу сказать несколько поддерживающих слов. Бывает, люди придерживаются такой позиции: это твой выбор, не жалуйся, принимай последствия и т.д.
Да, выбор, который я делаю — мой. Он принадлежит мне, я его источник, я его автор, и это накладывает на меня ответственность. Я не отказываюсь от своего авторства, принимаю результат выбора и дальше следую наилучшим путем, который приведет меня к тому, чего я хочу и к чему стремлюсь в своей жизни.

И одновременно с этим следование своим ценностям и следование своему решению может сопровождаться сложностями, усталостью, поиском сил, эмоциональным перегрузом. Одно не противоречит другому.

Это — нормально.

Вы руководите своей жизнью, она принадлежит вам.

Вы будете делать еще много разных выборов, обогащать себя опытом, развивать личные качества, умения, расширять взгляд на мир. Я уверена, что вы будете справляться и дальше так же прекрасно, как делаете это сейчас.

* Используя свободное письмо, пожалуйста, следите за своим состоянием. Если вдруг заметите, что становится хуже, остановитесь и переключитесь на другое занятие. Умойтесь холодной водой, подышите спокойно и ровно, посмотрите в окно, отмечая различные детали на улице.
** Упражнение взято из книги «Освобожденный разум», С. Хаейс

]]> "Не сомневайся в себе", автор Лиза Оливера https://mariashut.ru/tpost/p1alcnley1-ne-somnevaisya-v-sebe-avtor-liza-olivera https://mariashut.ru/tpost/p1alcnley1-ne-somnevaisya-v-sebe-avtor-liza-olivera?amp=true Tue, 30 May 2023 20:14:00 +0300 Специалистам Клиентам Рецензия на хорошую книгу

"Не сомневайся в себе", автор Лиза Оливера

Если мы достаточно изобретательны и усердны, чтобы создавать вредные истории и верить в них, значит, мы достаточно креативны и сильны, чтобы создать нечто иное.
Когда я первый раз готовилась к родам, то очень рассчитывала на техники дыхания, которые помогут пройти через схватки легко. И в родзале меня настигла злость, отчаяние и паника. Я-то думала, что у меня есть способ избежать боли, то есть пройти вообще мимо нее, нужно лишь правильно дышать, а в этом я натренировалась. В моей голове слово “помогут” незаметно превратились “избавят от”. Только это не одно и то же.

Оказалось, что все несколько сложнее. Да, дыхание правда становится поддержкой: дает пройти через интенсивную боль в собранном состоянии, сфокусироваться на процессе, дать происходить тому, что должно происходить, встречать этот телесный отклик с уважением и принятием того, что иначе никак, но боль закончится, а я буду держать на руках долгожданного ребенка.

Читая книгу “Не сомневайся в себе” Лизы Оливера, именно об этом дне я вспоминала. Это был день, когда родился мой старший. День, когда я сама узнала кое-что о перерождении.

Эта книга - очень мягкое руководство по изменению для каждого, кто в этом нуждается.

Первое, о чем ты узнаешь: с тобой все ок. История, которую ты себе рассказываешь - это не вся ты целиком.

Второе: принятие и горевание важны. То, что произошло с тобой - ужасно, печально, грустно. Ты имеешь право и на эти чувства, и на оплакивание желанного, но не сбывшегося.

Третье: ты можешь создать новую историю и опираться на нее. Для этого тебе пригодится физическая база безопасности (еда, сон, активность, общение); техники осознанности, бережное и милосердное отсоединения себя от своих тяжелых мыслей; сострадательное отношение к себе, принятие происходящего; маленькие шаги.
Отдельно меня порадовало, что автор уделяет внимание тому, что среда, в которой мы росли, в которой мы живем тоже сильно влияет на наше мнение о себе.
“По мере того как вы трансформируете истории, которые не хотите нести дальше, важно выявлять те, что изначально и не были вашими. Исследование ожиданий, давления, норм, правил, стандартов, оценок, проекций, идей, убеждений, идеологий, структур, ярлыков и ограничений, которые накладывали на многих из нас без нашего согласия, помогает увидеть то, что не имеет в нам отношения”.
И Лиза не предлагает четких инструкций. Она отдельно и подробно пишет о том, что каждая история - уникальна, каждый человек - уникален, и она не вправе давать какие-то советы в духе “Делай так и будет счастье”. Она признает, что все ответы, силы, ресурсы, нужные знания - внутри тебя. А ее техники - вопросы - помогут сделать это видимым и применимым.

Также автор открыто признает - это так ценно! - что она не прошла свой путь исцеления до конца. Она все еще в процессе, даже когда пишет эту книгу. И пробует создать для себя другие истории вместе с читательницами. Это ок, говорит она, что не получается сразу, что бывают откаты, что иногда есть чувство потерянности, тоски, депрессии. Это все сложно.

Более того, не нужно превращать исцеление в очередную цель. “Мы не обязаны идеально проживать наши новые истории, нам нужно лишь позволить себе быть людьми, действовать и пытаться снова”.

Тебе поможет наблюдение за маленькими изменениями, которые будут происходить. Несмотря на свой размер, они часто приносят большую пользу. Лиза подробно объясняет так:
“Наша культура приучила нас ожидать великих перемен, глобальных решений, конечных целей и монументальных сдвигов. Нормализация такого отношения мешает доверять изменениям, которых мы добиваемся крошечными, последовательными, скромными решениями, принимая их одно за другим, снова и снова. Это звучит совсем не так привлекательно, как возможность поделиться фотографиями “до и после”.
Собственно, какие шаги предлагает автор. Книга наполнена большим количеством вопросов, которые идут отдельными блоками после каждой главы. Отвечая на них, ты сможешь исследовать определенную часть своей жизни, а затем перейти к следующему шагу. Есть отдельная глава про потребление информации, ведущей к действию. Речь о том, что пора не просто поглощать книги, а пробовать воплощать идеи в жизнь.
Кому посоветую книгу: тем, кто испытывает неуверенность в себе; хочет другой жизни, но боится, что “не потянет”; живет под влиянием установок, вложенных другими (“Ты должна быть такой, а не этакой”, “Хорошо вот так, а не как делаешь ты”, “Ты не на что не способна”, “Тебе нечего и мечтать” и т.д.)

Сама Лиза Оливера упоминает, что для написания книги опиралась на нарративную терапию, системную семейную терапия субличностей, терапию, основанную на осознанности, терапию, основанная на сострадании, терапию принятия и ответственности, семейную системную терапию.
Где купить: OZON, Wildberries, Лабиринт и другие книжные. Электронная версия на Litres. И не забывайте про обычные библиотеки:)

Если самостоятельно проходить путь изменений сложно, загляните сюда www.mariashut.ru
]]> Дофаминовое меню https://mariashut.ru/tpost/87omcmctv1-dofaminovoe-menyu https://mariashut.ru/tpost/87omcmctv1-dofaminovoe-menyu?amp=true Sun, 25 Feb 2024 11:11:00 +0300 Клиентам Способы поддержания уровня дофамина для людей с СДВГ

Дофаминовое меню

Ваш мозг — Тесла. Когда батарея разряжается, его необходимо остановить и перезарядить. Вам знакомо чувство, когда ваши силы иссякают, но вы не всегда знаете, как их восполнить. Многие из нас берут свои телефоны, чтобы «быстро» прокрутить Doom или поиграть в Geometry Dash. Другие едят печенье. Такое поведение понятно, но не особо помогает.

У людей с СДВГ уровень дофамина понижен. «Большинство из нас тратят часы на просмотр социальных сетей, не потому что мы думаем, что это хорошее использование нашего времени; мы делаем это, потому что ищем стимуляцию, необходимую для функционирования», — говорит Джессика МакКейб, создательница и ведущая популярного сериала «Как бороться с СДВГ» (How to ADHD) на YouTube, а также автор новой книги «Как бороться с СДВГ» (How to ADHD). «К сожалению, быстрых и простых источников дофамина, к которым мы склонны обращаться, часто недостаточно для удовлетворения этой потребности. Или мы нажимаем кнопку удовольствия от одного и того же занятия столько раз, что оно перестает приносить удовольствие».

«Обеспокоенность по поводу времени или последствий затмевается стремлением к приятному подкреплению», — объясняет Эллен Литтман, доктор философии, клинический психолог. «Мозг людей с дефицитом дофамина испытывает всплеск мотивации после того, как поведение с высокой стимуляцией вызывает выброс дофамина, но после этого всплеска и вознаграждения они возвращаются к исходному уровню с немедленным падением мотивации».

Поскольку этот цикл продолжается, люди с СДВГ могут часами заниматься деятельностью, которая им не очень нравится.

«Это все равно, что пытаться заполнить дырявое ведро», — говорит Эрик Тиверс, LCSW, тренер по СДВГ, генеральный директор и основатель ADHD reWired.

«Вода поступает в ведро так же быстро, как и уходит», — говорит Тиверс, который обсуждал дофаминовую активность мозга с СДВГ с МакКейб в видеоролике «Как дать вашему мозгу необходимую стимуляцию».

Когда уровень дофамина падает, как можно устоять перед желанием подкрутить его прежнего уровня? «Точно так же, как трудно сделать действительно правильный выбор еды, когда вы уже голодны, очень трудно сделать правильный выбор источника дофамина, когда у вас уже низкий уровень дофамина», — говорит МакКейб. «Человек с СДВГ должен выяснить, какие есть варианты для выбора, взвесить их, определить необходимые шаги, а затем предпринять их, и, поскольку варианты, приносящие большее удовлетворение, обычно требуют больше времени для реализации, ему приходится терпеть скуку ожидания”.

Решение, по словам Тиверса, состоит в том, чтобы отделить планирование от выбора с помощью дофаминового меню или «дофаменю» — тщательно подобранного списка вариантов, который облегчает умственную нагрузку по поиску приятных и здоровых занятий, чтобы стимулировать нас, когда мы в этом больше всего нуждаемся.
Маккейб предлагает структурировать свое дофаменю по принципу ресторанного меню. Только здесь вместо заказа еды вы выбираете из своего меню полезные, заряжающие энергией занятия, которые при этом не являются:

  • списком дел к исполнению
  • лекарствов от СДВГ или выгорания
  • альтернативой лекарствам или терапии

Как составить дофаминовое меню

1. Создайте свое дофаменю
Во-первых, проведите мозговой штурм по поиску занятий, которые обычно улучшают ваше настроение, не вызывая похмелья и сожалений или дисфории, чувствительной к отторжению (чувствительность к отказу, одно из проявлений СДВГ). Затем разместите выбранные элементы в соответствующих категориях меню. Если вам не хватает идей, ознакомьтесь с предложениями читателей МакКейб и ADDitude.

Закуски. МакКейб определяет их как быстрые действия, которые не затягивают вас, но все же обеспечивают выброс дофамина, например:

  • одна минута прыжков
  • выпить чашку кофе
  • послушать любимую песню
  • перекусить
  • сделать несколько растяжек или поз йоги
  • принять теплый душ
  • решить кроссворд


«Кормушка для птиц, прикрепленная к нашему окну, — удивительная закуска. В нашем дворе достаточно разнообразных птиц, которые прилетают через случайные промежутки времени, что вызывает у меня небольшой прилив возбуждения, особенно когда мой муж и дети дома, потому что слышать их возбуждение - тоже стимул». — Ариана

«Обнимаю свою собаку». — Читатель ADDitude

«30-секундная струя холодной воды каждое утро после принятия душа дает мне быстрый заряд энергии». — Бекс

«Пение песни со знакомым текстом дает мне дополнительную дозу дофамина и занимает ту часть моего мозга, которая не сосредоточена на стоящей передо мной задаче». — Аманда


Первые блюда или основные блюда отнимают больше времени. «Это занятия, которые волнуют меня и заставляют чувствовать себя живым», — говорит МакКейб. Возможные идеи для первых блюд:

  • игра на музыкальном инструменте
  • снимать видео в TikTok
  • прогулки с собакой
  • физические упражнения
  • ведение дневника
  • готовить или заниматься выпечкой
  • заниматься хобби (например, вышивание, вязание крючком, коллекционирование монет и т. д.)


«Мои первые блюда — это быстрая прогулка, прослушивание динамичной музыки и увлекательная беседа с друзьями». — Аманда

"Пазлы. Если у меня есть время и место, работа над пазлом поможет мне повысить уровень дофамина». — Сара

«Быстро вздремнуть». — Бетани


Фоновые действия — это действия, которые вы можете осуществлять одновременно с основными, чтобы сделать скучные задачи более стимулирующими, например:

  • слушать белый шум
  • включать подкаст
  • использовать фиджет (игрушка антистресс, бесконечные кубики и т.д.)
  • усложнить задачу, т. е. превратить занятие в игру, установив таймер, чтобы увидеть, насколько быстро вы сможете выполнить работу
  • боди даблинг (выполнение задач в присутствии другого, часто используется видеотрансляция)


«Мне нравятся разные видео с ASMR (автономной сенсорной меридианной реакцией - ощущение мурашек от просмотра видео со звуками от расчесывания волос, шепотом, звуками карандашей по бумаге и т.д.). Если мне нужно какое-то время побыть за компьютером, я включаю подобное видео в фоновом режиме», — Элизабет.

«У меня есть несколько определенных плейлистов («Веселая музыка», «Хорошая энергия», «Латиноамериканский» и т. д.), которые я использую, когда мне нужно приготовить, принять душ или выполнить трудную для меня задачу. Я надеваю наушники или прибавляю громкость на колонках, и обычно энергия приходит, как только я начинаю улыбаться, подпевать и испытываю желание танцевать». — Мишель

«Я предпочитаю слушать аудиокниги, которые достаточно интересны, чтобы удерживать мое внимание, но не требуют такой большой концентрации, что, если я пропущу одно или два предложения, я потеряю нить. Уютные детективы отвечают всем требованиям, особенно сериал, где я уже знаком с большинством персонажей. Я могу слушать такую книгу, делая самые разные, обычно скучные, вещи». — Читатель ADDitude

«Я обнаружил, что слегка оптимистичная инструментальная музыка не только поднимает мне настроение, но и создает саундтрек ко всему, над чем я работаю, и дает хороший темп для выполнения задач. Это очень воодушевляет!» — Сет

Десерты часто включают в себя действия, с которыми легко переусердствовать, отчасти потому, что они легко доступны и обеспечивают быстрый выброс дофамина. «Иногда полезно съесть десерт», — говорит МакКейб. «Просто нужно понимать, в какое именно время следует заказывать десерт, потому что, если это все, что мы едим, вероятно, мы не будем чувствовать себя хорошо».

Примеры «десертов» включают в себя:

  • листать соцсети
  • писать сообщения
  • смотреть телевизор
  • играть в видеоигры в одиночку
«Играем в Candy Crush!» — Бетани

«Смотрю реалити-шоу». — Читатель ATtitude

«Игровое приложение New York Times». — Читатель ADDitude

Специальные предложения. МакКейб также рекомендует создать отдельное меню для «специальных предложений», включающее периодические занятия, требующие большого количества действий. Они могут быть менее удобными, более дорогими или требовать планирования. В эту категорию могут входить:

  • посещение концерта
  • отпуск
  • ужин вне дома
  • просмотр спектакля или комедийного шоу
  • посещение маникюрного салона
  • массаж в салоне
2. Оптимизируйте свои возможности
Заполнив меню, исключите все, что нереально для мозга с СДВГ. «Что бы ни было в вашем меню, это должно быть то, что вы действительно «заказываете» и что вы действительно можете «приготовить», — говорит МакКейб. «Рестораны всегда убирают что-то из своего меню; мы тоже можем”.
3. Подготовьте ингредиенты
«Рестораны готовят все, что могут, заранее, и мы можем сделать то же самое», — говорит МакКейб. Подготовка идеи меню облегчает ее реализацию. Например, МакКейб ставит свою гитару на подставку возле дивана, чтобы она была видна и легко доступна. Посмотрев телевизор вечером, она переключается на видео с тренировками на YouTube, поэтому это первое, что она видит, включив телевизор утром.
4. Установите барьеры
МакКейб призывает создавать барьеры для менее здоровых видов деятельности. Идея, по ее словам, состоит в том, чтобы увеличить количество шагов, необходимых для выполнения действий, которых вы хотите избежать, и уменьшить количество шагов, связанных с выполнением пунктов дофаменю. Например, МакКейб убрала зарядное устройство для телефона с дивана и удалила со своего телефона социальную сеть. Прежде чем она сможет перекусить, она должна бросить кубик D20 и выполнить любое упражнение, соответствующее числу из списка, который у нее есть.
5. Поиграйтесь с маркетингом дофаменю
Большинство меню содержат заманчивые описания, которые помогут вам сделать заказ, то же самое можно сказать и о дофаминовом меню. «Вы можете сделать свое дофаминовое меню красивым или забавным», — говорит МакКейб.

Сделайте окончательную версию видимой и доступной. МакКейб размещает свое дофаминовое меню на журнальном столике, холодильнике и стене офиса. На экране блокировки ее телефона отображается мини-версия. «Теперь, когда я беру телефон, я вижу другие варианты», — говорит она.

Устранение неполадок меню дофамина

Если вы зашли в тупик, когда пришло время «заказать», рассмотрите возможность использования веб-сайта-генератора случайного выбора. Вы вводите свои варианты, и он выбирает один для вас.

Использование дофаминового меню не означает внезапного изменения ваших привычек. «Тут есть что сказать о знакомстве с другим подходом, особенно когда мы переживаем кризис», — говорит МакКейб. «Но, подготовив меню заранее, у нас будет больше возможностей, когда они нам понадобятся».

Одновременно попытки разработать варианты дофаменю могут указать на более серьезную проблему. «Если вы больше не знаете, что вам нравится, пришло время обратиться к врачу, потому что проблема может быть в депрессии», — говорит Тиверс.
Источник ADDitude
Перевод Мария Шут
]]> Как подготовиться к онлайн беседе с психологом https://mariashut.ru/tpost/grofd4vxj1-kak-podgotovitsya-k-onlain-besede-s-psih https://mariashut.ru/tpost/grofd4vxj1-kak-podgotovitsya-k-onlain-besede-s-psih?amp=true Tue, 16 Jul 2024 16:59:00 +0300 Клиентам Это небольшая памятка для тех, кто волнуется перед консультацией (особенно если это вообще первый опыт обращения к специалисту) и хочет подготовится к встрече, чтобы она прошла наилучшим образом.

Как подготовиться к онлайн беседе с психологом

Это небольшая памятка для тех, кто волнуется перед консультацией (особенно если это вообще первый опыт обращения к специалисту) и хочет подготовиться к встрече, чтобы она прошла наилучшим образом.

Ожидания от консультаций

Перед консультацией будет полезно сформулировать тему/вопрос, которые вы хотите обсудить в первую очередь. Помните, что не бывает правильных и неправильных поводов для обращения к психологу. То, что беспокоит вас - важно.
Вопросы, которые могут стать ориентиром:

  • Что бы вы хотели, чтобы изменилось в результате регулярных занятий с психологом?
  • Как вы хотите чувствовать, думать и действовать после работы с терапевтом?
  • Что должно произойти за время ближайшей консультации, чтобы вы могли сказать, что она была значимой и полезной для вас?

Вы можете попробовать провести мозговой штурм, свободно записывая все, что приходит на ум, а затем систематизировать свои идеи.

Однако, если у вас пока не получается разобраться в своих ожиданиях и определить, какой результат будет для вас хорошим, это тоже ок. Вполне естественно чувствовать неуверенность и неопределенность. Возможно, первым результатом станет как раз понимание своих целей и надежд, и психолог окажет вам в этом поддержку.

Если вы уже посещали психолога раньше, подумайте, что было полезно и хорошо для вас в общении со специалистом и что вы хотели бы увидеть снова. А также - что не подошло, было некомфортно и бесполезно. Вы можете сказать об этом на предстоящей консультации или даже заранее.

Запишите вопросы, которые хотите задать специалисту

Лист с заметками и вопросами, которые вы хотите задать психологу поможет уменьшить волнение и внутреннюю дрожь.

Вы можете завести отдельный блокнот для таких записей: в нем можно делать заметки во время консультации, фиксировать свои мысли и наблюдения между встречами.

Выберите комфортное время для консультации

Если вы никогда раньше не проходили терапию, вы можете не знать, как будете себя чувствовать после консультации.

Некоторые люди чувствуют себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на работу или в институт, в то время как другим нужно несколько часов, чтобы побыть с мыслями наедине. Кто-то ощущает прилив физических сил, для других из нас необходимо восстановление после активного социального взаимодействия (даже если оно было комфортным и полезным).

Если вам кажется, что здесь действительно стоит проявить внимание к своим возможностям, то назначьте первую встречу на выходной или спокойный будний день.

Подготовьте комфортное место для онлайн консультации

Выберите спокойное уединенное место, где вас никто не будет беспокоить. В идеале это отдельная и удобная комната дома, но в реальности подойдет любое пространство: кто-то созванивается с психологом из припаркованной машины, кто-то выходит в тихий утренний сад на даче.

Где бы вы ни находились, проверьте следующие пункты:

  • рядом с вами нет никого, кто может услышать ваш разговор (для вашего спокойствия и сохранения конфиденциальности)
  • у вас есть хорошее интернет соединение на телефоне/ноутбуке
  • телефон/ноутбук заряжен или есть питание от сети
  • у беспроводных наушников, если вы ими пользуетесь, тоже достаточный заряд
  • у вас установлен Zoom или другое приложение, нужное для созвона (Zoom часто просит обновления, поэтому стоит убедиться минут за 15 до консультации, что он запускается)

Выделите время для себя перед встречей

Перед началом консультации запланируйте немного времени для себя, особенно если вы нервничаете по поводу встречи. Выключите свой мобильный телефон и отложите работу, чтобы позволить себе просто посидеть со своими чувствами и мыслями.

Просмотрите записи, если вы сделали их заранее. Поставьте рядом стакан воды. Попробуйте замедлить дыхание, сделать его спокойным и ровным.

Поблагодарите себя за шаг, который вы сейчас делаете. Забота о себе и благополучии своей жизни - это хороший повод для благодарности.

Помните, что изменения требуют времени

Не волнуйтесь, если вам кажется, что за первое занятие вы не добились больших успехов. Терапия — это непрерывный процесс, а изменения начинаются с какого-то первого шага.

Важно отмечать эти маленькие шаги, которые ведут к конечному пункту назначения.

Вопросы-ориентиры для рефлексии после встречи:

  • Что я хочу взять себе из того, что я сказал(а) на встрече?
  • Что было для меня полезным в процессе?
  • Что позволяет мне сказать, что после прошедшей встречи я могу двигаться в нужном мне направлении?


Психолог Мария Шут www.mariashut.ru
]]> Практика "Хранители связей" https://mariashut.ru/tpost/meyi4zdnn1-praktika-hraniteli-svyazei https://mariashut.ru/tpost/meyi4zdnn1-praktika-hraniteli-svyazei?amp=true Thu, 19 Dec 2024 16:40:00 +0300 Клиентам

Практика "Хранители связей"

В Санкт-Петербурге земля покрыта снегом и если выглянуть утром в окно, то можно увидеть белый покров, на котором уже начали появляться цепочки следов. Большие, маленькие, торопливые, деловые, веселые, очень разные. Точно такие же цепочки нарисованы где-то на песочном пляже в совсем другой стороне света. Там тоже ходят люди, идут на встречу друг другу, останавливаются, разговаривают, приподнимаются на цыпочках и целуют, приседают пониже и обнимают, быстро бегут для здоровья, долго сидят на скамейке для разговоров. Я представляю все эти переплетения линий и думаю, что люди так же, как эти следы на земле, соединены между собой событиями и воспоминаниями.

Сегодня многие оказались разбросаны по разным городам планеты. Бывает грустно и не хватает такого общения, когда можно слышать родной голос не через динамики, а вживую, когда можно взять за руку и ощутить ее тепло. Бывает сложно поддерживать диалог, как будто прочные мосты между нами истончаются и начинают исчезать, будто мираж.

И чтобы развеять этот мираж, укрепить отношения и, возможно, дать им новое дыхание, я предлагаю вам превратиться в хранителей связей - семейных, дружеских, любых. Пусть в предстоящем году отношения с близкими станут крепкой опорой для вашей жизни, несмотря на расстояния.

Для этого можно воспользоваться довольно простой и точно приятной практикой "Хранителя связей". Вам понадобятся свободное время, фотографии за прошедший год, бумага и ручка. Начнем?
Запланируйте время, когда вы сможете побыть с близкими и самой/самим собой. Пусть это будет уютный вечер или неспешное утро, любимые напитки и вкусности, а главное – никаких срочных дел.
Подготовьте фотоальбом. Можно заранее распечатать фотографии за год. Если вы очень давно не используете бумажные альбомы, то возможно в этот раз вам захочется возродить такую традицию. А может быть и нет – тогда вполне подойдут цифровые фотографии. Всем вместе будет удобнее смотреть их с экрана ноутбука или планшета, но - пусть это не будет сильным ограничением, если у вас под рукой только смартфон, то он тоже подойдет.
Теперь самое интересное. Можно расслабиться и начать путешествие. Доставайте (или открывайте) фотографии по одной и делитесь друг с другом, воскрешайте яркие, добрые эмоции:

Когда был сделан этот снимок? Где мы тогда были? Кто еще был тогда с нами?

Присматривайтесь к деталям, задерживайтесь на них, погружайтесь в тот момент. «Смотрите - можете сказать вы – сколько тут мыльных пузырей! Помните, как мы хохотали, а папа потом еще пролил всю мыльную воду на себя и сверкал пеной, как летний снеговик? Было так весело!»
Обращайте внимание, что вам хотелось бы продолжить, повторить. Вот на фотографии поездка в гости к бабушке, кто-то из детей зажмурившись от удовольствия жует кусок пирога. «Это был хороший день, хотя и очень длинная дорога, но того стоило – давайте в будущем году будем ездить почаще? И попросим бабушку научить печь пироги». Кстати, это можно добавить в список желаний и планов на 2025 год.
Если вы сейчас не состоите в отношениях и живете одна/один, вы точно так же можете посмотреть на то, какими хорошими, радующими, волнующими событиями был наполнен ваш год.

Кто на ваших снимках? Почему вы решили сфотографировать этого человека? Что для вас значат эти отношения? Если на фотографии только вы, то кто держит камеру? Почему вам тогда захотелось сделать этот снимок? Что ценного было в том моменте? Что ещё есть на фотографиях: места, события, вещи, здания, улицы? Где вы были и что видели? Каким человеком вы были этот год? Что вы хотите сохранить и что новое попробовать?
Пока обсуждаете, можете заодно создавать маленькие чудеса для тех, кто вам дорог (ведь сейчас, в новогоднюю пору, мы все волшебники!). Запишите те слова, которые звучат про людей на фотографии и людей, которые сидит рядом. Они пригодятся, чтобы перенести их на новогодние открытки и вручить вместе с подарками. “Бабушка, у тебя самые вкусные пироги!”, “Ты всегда очень смешной дедушка и моему сердцу хорошо от этого”, “У тебя самая добрая улыбка”, “Мне понравилось на той рыбалке в июле, давай еще раз”. Для себя тоже оставьте записочку, обязательно.
Хочется обратить ваше внимание ещё вот на что.

Новый Год - это в том числе время, когда у нас есть повод восстановить связи. В конце декабря всегда естественно позвонить или написать кому-то, с кем не общались несколько лет (потому что не осталось общих интересов или потому что случилась ссора). Возможно, есть люди, которых вам хотелось бы вернуть в свою жизнь? Посмотрите на фотографии, кого на них не хватает? Спросите себя, что хорошего появится в 2024, если этот человек снова станет частью вашей жизни (в том или ином объёме)? Хотите ли вы сегодня послать ему новогоднюю открытку? Не спешите, подумайте.
Сегодня мы все очень нуждаемся друг в друге. Жизнь разделила нас границами, морями, убеждениями, обстоятельствами. И мое желание на 2025 - чтобы вопреки давлению событий, вопреки расстояниям в тысячи километров и тысячи слов, мы становились ближе. Я очень надеюсь, что мы сможем преодолеть преграды любовью, верностью своим ценностям, открытостью и умением сказать «Я так рада/рад, что ты есть в моей жизни».

Пусть фотографии, эти непредвзятые свидетели вашей силы, станут крепкими волшебными нитями, соединяющими вашу семью, вашу компанию уютным вечером или неспешным утром. И вдохновляют на улыбки и объятия весь будущий год.
]]>