Дофаминовое меню

Ваш мозг — Тесла. Когда батарея разряжается, его необходимо остановить и перезарядить. Вам знакомо чувство, когда ваши силы иссякают, но вы не всегда знаете, как их восполнить. Многие из нас берут свои телефоны, чтобы «быстро» прокрутить Doom или поиграть в Geometry Dash. Другие едят печенье. Такое поведение понятно, но не особо помогает.

У людей с СДВГ уровень дофамина понижен. «Большинство из нас тратят часы на просмотр социальных сетей, не потому что мы думаем, что это хорошее использование нашего времени; мы делаем это, потому что ищем стимуляцию, необходимую для функционирования», — говорит Джессика МакКейб, создательница и ведущая популярного сериала «Как бороться с СДВГ» (How to ADHD) на YouTube, а также автор новой книги «Как бороться с СДВГ» (How to ADHD). «К сожалению, быстрых и простых источников дофамина, к которым мы склонны обращаться, часто недостаточно для удовлетворения этой потребности. Или мы нажимаем кнопку удовольствия от одного и того же занятия столько раз, что оно перестает приносить удовольствие».

«Обеспокоенность по поводу времени или последствий затмевается стремлением к приятному подкреплению», — объясняет Эллен Литтман, доктор философии, клинический психолог. «Мозг людей с дефицитом дофамина испытывает всплеск мотивации после того, как поведение с высокой стимуляцией вызывает выброс дофамина, но после этого всплеска и вознаграждения они возвращаются к исходному уровню с немедленным падением мотивации».

Поскольку этот цикл продолжается, люди с СДВГ могут часами заниматься деятельностью, которая им не очень нравится.

«Это все равно, что пытаться заполнить дырявое ведро», — говорит Эрик Тиверс, LCSW, тренер по СДВГ, генеральный директор и основатель ADHD reWired.

«Вода поступает в ведро так же быстро, как и уходит», — говорит Тиверс, который обсуждал дофаминовую активность мозга с СДВГ с МакКейб в видеоролике «Как дать вашему мозгу необходимую стимуляцию».

Когда уровень дофамина падает, как можно устоять перед желанием подкрутить его прежнего уровня? «Точно так же, как трудно сделать действительно правильный выбор еды, когда вы уже голодны, очень трудно сделать правильный выбор источника дофамина, когда у вас уже низкий уровень дофамина», — говорит МакКейб. «Человек с СДВГ должен выяснить, какие есть варианты для выбора, взвесить их, определить необходимые шаги, а затем предпринять их, и, поскольку варианты, приносящие большее удовлетворение, обычно требуют больше времени для реализации, ему приходится терпеть скуку ожидания”.

Решение, по словам Тиверса, состоит в том, чтобы отделить планирование от выбора с помощью дофаминового меню или «дофаменю» — тщательно подобранного списка вариантов, который облегчает умственную нагрузку по поиску приятных и здоровых занятий, чтобы стимулировать нас, когда мы в этом больше всего нуждаемся.

Маккейб предлагает структурировать свое дофаменю по принципу ресторанного меню. Только здесь вместо заказа еды вы выбираете из своего меню полезные, заряжающие энергией занятия, которые при этом не являются:

• списком дел к исполнению
• лекарствов от СДВГ или выгорания
• альтернативой лекарствам или терапии

Во-первых, проведите мозговой штурм по поиску занятий, которые обычно улучшают ваше настроение, не вызывая похмелья и сожалений или дисфории, чувствительной к отторжению (чувствительность к отказу, одно из проявлений СДВГ). Затем разместите выбранные элементы в соответствующих категориях меню. Если вам не хватает идей, ознакомьтесь с предложениями читателей МакКейб и ADDitude.

Закуски. МакКейб определяет их как быстрые действия, которые не затягивают вас, но все же обеспечивают выброс дофамина, например:

• одна минута прыжков
• выпить чашку кофе
• послушать любимую песню
• перекусить
• сделать несколько растяжек или поз йоги
• принять теплый душ
• решить кроссворд

Первые блюда или основные блюда отнимают больше времени. «Это занятия, которые волнуют меня и заставляют чувствовать себя живым», — говорит МакКейб. Возможные идеи для первых блюд:

• игра на музыкальном инструменте
• снимать видео в TikTok
• прогулки с собакой
• физические упражнения
• ведение дневника
• готовить или заниматься выпечкой
• заниматься хобби (например, вышивание, вязание крючком, коллекционирование монет и т. д.)

Фоновые действия — это действия, которые вы можете осуществлять одновременно с основными, чтобы сделать скучные задачи более стимулирующими, например:

• слушать белый шум
• включать подкаст
• использовать фиджет (игрушка антистресс, бесконечные кубики и т.д.)
• усложнить задачу, т. е. превратить занятие в игру, установив таймер, чтобы увидеть, насколько быстро вы сможете выполнить работу
• боди даблинг (выполнение задач в присутствии другого, часто используется видеотрансляция)

Десерты часто включают в себя действия, с которыми легко переусердствовать, отчасти потому, что они легко доступны и обеспечивают быстрый выброс дофамина. «Иногда полезно съесть десерт», — говорит МакКейб. «Просто нужно понимать, в какое именно время следует заказывать десерт, потому что, если это все, что мы едим, вероятно, мы не будем чувствовать себя хорошо».

Примеры «десертов» включают в себя:

• листать соцсети
• писать сообщения
• смотреть телевизор
• играть в видеоигры в одиночку

Специальные предложения. МакКейб также рекомендует создать отдельное меню для «специальных предложений», включающее периодические занятия, требующие большого количества действий. Они могут быть менее удобными, более дорогими или требовать планирования. В эту категорию могут входить:

• посещение концерта
• отпуск
• ужин вне дома
• просмотр спектакля или комедийного шоу
• посещение маникюрного салона
• массаж в салоне

Заполнив меню, исключите все, что нереально для мозга с СДВГ. «Что бы ни было в вашем меню, это должно быть то, что вы действительно «заказываете» и что вы действительно можете «приготовить», — говорит МакКейб. «Рестораны всегда убирают что-то из своего меню; мы тоже можем”.

«Рестораны готовят все, что могут, заранее, и мы можем сделать то же самое», — говорит МакКейб. Подготовка идеи меню облегчает ее реализацию. Например, МакКейб ставит свою гитару на подставку возле дивана, чтобы она была видна и легко доступна. Посмотрев телевизор вечером, она переключается на видео с тренировками на YouTube, поэтому это первое, что она видит, включив телевизор утром.

МакКейб призывает создавать барьеры для менее здоровых видов деятельности. Идея, по ее словам, состоит в том, чтобы увеличить количество шагов, необходимых для выполнения действий, которых вы хотите избежать, и уменьшить количество шагов, связанных с выполнением пунктов дофаменю. Например, МакКейб убрала зарядное устройство для телефона с дивана и удалила со своего телефона социальную сеть. Прежде чем она сможет перекусить, она должна бросить кубик D20 и выполнить любое упражнение, соответствующее числу из списка, который у нее есть.

Большинство меню содержат заманчивые описания, которые помогут вам сделать заказ, то же самое можно сказать и о дофаминовом меню. «Вы можете сделать свое дофаминовое меню красивым или забавным», — говорит МакКейб.

Сделайте окончательную версию видимой и доступной. МакКейб размещает свое дофаминовое меню на журнальном столике, холодильнике и стене офиса. На экране блокировки ее телефона отображается мини-версия. «Теперь, когда я беру телефон, я вижу другие варианты», — говорит она.

Устранение неполадок меню дофамина

Если вы зашли в тупик, когда пришло время «заказать», рассмотрите возможность использования веб-сайта-генератора случайного выбора. Вы вводите свои варианты, и он выбирает один для вас.

Использование дофаминового меню не означает внезапного изменения ваших привычек. «Тут есть что сказать о знакомстве с другим подходом, особенно когда мы переживаем кризис», — говорит МакКейб. «Но, подготовив меню заранее, у нас будет больше возможностей, когда они нам понадобятся».

Одновременно попытки разработать варианты дофаменю могут указать на более серьезную проблему. «Если вы больше не знаете, что вам нравится, пришло время обратиться к врачу, потому что проблема может быть в депрессии», — говорит Тиверс.

Источник ADDitude
Перевод Мария Шут